看看这一个，张教练。一系列“合理”的教学电影。

我记得这个系列应该在我上初中时已发布。我给人留下了深刻的印象，对坚实的基本篮球技巧有很大帮助。

1。弹跳力是整个身体强度，跑步速度，反应速度，身体协调，灵活性和灵活性的全面反映。

因此，我们不能认为仅通过改进跳跃就可以整天跳跃。您必须坚持每天在身体各个部位拉伸肌腱，韧带和肌肉，以扩大关节的运动范围。同时，您必须进行各种复杂的体操，这些体操有助于改善身体协调。动作应该是准确，优雅的，既有力量又放松的。

2。最好由体育训练教练安排和辅导力量训练。

如果您训练自己，最好每周进行2至4次大型训练。您必须注意训练期间的安全性，以避免意外损坏。所谓的大型力量训练是使用杠铃以重载进行练习。有三个最典型且常用的三个：

举重，蹲下，举起铃铛，然后抢走。简而言之，您在这些练习中获得的成绩越高，弹跳越好。

至于每个练习的重量，组数，运动数量，规格和其他问题，原则是：

1。每周至少两次进行大型力量训练，不超过四次。应该给身体过度恢复的时间，但应进行多年进行，不得打断。

2。最好在每个班级中安排上述三种运动方法。

3。注意大型力量训练的技术和运动规格，并且不会随机采取行动。

4.小型力量训练是指使用各种综合培训设备和哑铃进行培训。轻量级，更多的团体和时间。目的是改善肌肉耐力，增厚肌肉纤维并减少脂肪。小型力量训练可以每天改变花园和练习，但是最好不要在大型​​力量训练的同时进行。无论是大还是小的力量训练，不要延迟课程过长的课程，有1.5个小时至2小时是合适的。它具有强度和密度。

3。速度训练也是提高反弹能力的重要方面。

仍然需要重复的冲刺训练。 30次，50次，也许80次，这取决于您的辛勤工作。所谓的冲刺要求您在准备活动后全速前进，而不是中等速度。特殊的速度训练与大型力量训练相同，因此每天只需每周三个小时练习。特别注意使用小规模；力量训练方法增强了大腿背面的肌肉群的强度。

4。有许多特殊的跳跃练习方法，例如跳绳，跳到杆上，触摸篮子环，触摸小黑色框架的上边缘，甚至触摸篮板的上边缘。

最后，我想提及神经系统与跳动力之间的关系。我们已经知道，速度，力量，协调，灵活性和灵活性等品质会在瞬间在地面上起作用时会产生跳跃力。那么，这些品质同时破裂了？这是动机和运动神经系统。换句话说，如果您真的想超越其他所有人，则必须尽一切可能使您的运动神经系统希望您的肌肉发送最强的冲动信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群体剧烈收缩并产生巨大的能量。肌肉群的剧烈收缩反过来使运动神经系统更加敏感，并会散发出更强的冲动。两者相互促进，您会越来越高。但是，这在困难中也很困难。没有超级动力，运动神经系统将不会有超级冲动。所有所谓的科学，现代，管理，培训方法和方法都是胡说八道。最后，我希望您的梦想成真。

其他：

天生，这非常重要。美国最著名的垂直跳跃训练计划。预计垂直跳跃能力可以提高20到30厘米。锻炼过程非常困难，整个过程需要15周。

对于每个动作项目，如果需要进行一组操作，则两组之间的其余部分不能超过2分钟。如果完成，则需要直接执行下一个项目。记住不要休息！呢

项目1：半程跳跃

1。在开始时，将双手放在前面，将您的手放在前面，

2。从地面上向上至少20至25厘米。 （如果您觉得很容易，可以跳到25-30厘米）。当空中时，您的手需要放在后面。当您着陆时，完成一次。

接下来，只需重复上述步骤即可！呢呢

快速提高跳跃力量训练教程2

项目2：举起脚趾（抬起脚跟）

1。首先，找到一条台阶或书来缓冲脚，然后将脚趾放在上面，而脚跟一定不能触摸地面或缓冲脚。

2。将脚趾抬到最高点

3。放慢慢，完成一次。 。用脚完成一组。

快速提高跳跃力量训练教程3

项目3：步骤

1。找到一把椅子，然后戴一只脚，是90度。

2。凭自己的力量跳开，将脚换在空中，然后将它们放在椅子上，

3。重复2，将原始的跳跃脚放回椅子上，然后完成另一个跳跃。

快速改善跳跃力量训练教程4

项目4：垂直跳跃

1。按照需要将脚伸直，肩膀宽，“锁”膝盖...

2。只要用小腿跳跃，只弯曲脚和膝盖...

3。当您到达地面时，快速起飞并完成...

这个项目非常困难，您可以用手帮助跳跃...

快速提高跳跃力量训练教程5

项目5：脚趾跳跃

1。将脚趾抬到最高点，

2。脚趾迅速起飞，跳跃时不超过1.5或2.5厘米。

跳跃运动是必要的，有助于提高跳跃力量，因为毕竟，这是一种训练力量的方式。另外，还有其他一些方法。

第一种方法是最有效和困难的方法，可以帮助您在短时间内增加反弹。特定方法：挖一个孔，深约1米。您的腿上绑了一个5磅的沙袋，跳入了坑中。尝试在承载体重的同时跳出坑。半个月后，深挖20厘米的坑，将重量增加2-3公斤，然后继续练习。当您不能再承担重量或跳出坑时，这个周期结束了。减轻负载，并尝试查看它可以跳高。

皇帝的幽默食物和饮料是最好的食物和饮料。

祝你好运，未来的体育明星！

为了发展爆炸能力，有必要增加肌肉的收缩力和工作距离，缩短工作时间以及在力量训练期间，使用小的负载机械执行快速运动，并逐渐增加载荷而不会降低速度，增加肌肉收缩力。使用前面提到的“背部加载”的技术主要取决于肌肉的收缩力来增加爆炸能力。增加的强度可以增强控制技术的能力，因此在正常的训练中，我们不仅必须在技术上工作，而且还必须在增加爆炸力和提高肌肉收缩速度方面工作。实践证明，高强度爆炸性是提高性能的必不可少因素。那么如何提高爆炸能力？ （i）改变负载和速度。 （2）加强专业和技术培训，以提高锻炼力前的肌肉控制能力和放松能力。 （iii）肌肉的初始长度只能在拉长肌肉收缩时具有更快的速度和强度。 （4）力量练习后的放松练习。

在爆炸力的因素中，力量起着领导作用，因此力量的增长有助于爆炸力的发展。但是力量绝不是爆炸能力。也就是说，在实际战斗中，我们不能很好地使用该技术。柔道运动员的爆炸能力必须通过基本强度，速度，技术和灵敏度的协调来实现。有些人可以举起很重的杠铃，但是一旦跌倒就无法做到。具体来说，它们缺乏特殊的力量。当柔道运动员战斗时，他们需要力量，速度和耐力。我们的一些运动员认为自己的力量还不错，关键是他们的特殊能力和速度。在将来的培训中，我们应该根据将一组力量转移到特种力量的基础上，以提高特种力量。

发展力量时应注意的问题：

（i）加载。事实表明，只有在某些体重条件下进行强度训练才能提高强度，而力量训练中使用的负载也不同，并且效果也不同。因此，在培训期间，负载因人而异，并且负载安排合理。

（ii）过度恢复。在锻炼过程中，消耗大量能量和材料消耗，运动停止，分解代谢和代谢处于次要位置。能量和材料的合成开始恢复并超过体内的原始能量和材料含量。

（iii）训练间隔。实践证明，力量训练是分离的最佳方法，因为力量在停止训练后迅速增长并迅速消失。

（iv）年龄和性别。同一人的力量训练在不同年龄的反应不同，男女力量价值的大小也有很大差异。

无论男人和女人如何，只要您继续进行力量训练，它将对维持和发展力量质量产生良好的影响。

首先，最重要的是您非常向往扣篮

其次，您必须在受苦后忍受孤独和坚持不懈。

第三，您必须对自己充满信心，并相信自己可以做到！历史上有许多短暂的扣篮，例如小土豆韦伯，小于170，甚至可以用双手扣篮。 2000年国家扣篮冠军175。在美国，其中许多人可以在175处扣篮。尽管欧洲人和美国人的体质确实非常强大，但我们可以通过适当的培训来实现这一目标。我们学校有一个名叫Matthew的美国学生。您可能知道他是胖而不是很高的，但是他可以在现场跳来跳去。

第四，扣篮不是您的最终目标。锻炼身体，带来力量和美丽，并给人们飞行的感觉。当然，您必须快乐。

我喜欢飞行的感觉。

第五，如果您低于170，那么当然，您不能指望标准的3.05篮子，因为人们总是有限制。你不是上帝。

只是``不可能进行专业训练。但是它可以扣除大约2.9-2.95的篮子，而且大多数篮子如此之高。

当然，除了体育馆，它在街上。

7。有一双好的篮球鞋和足够的保护。 8。有时间和精力进行练习，不要害怕无聊。

9。朋友得到了很多支持和参与。这很重要。最好有一些弹跳一起玩。 10。能够用一只手巧妙地飞行上篮并飞行。欲望是首要任务。

2。特定的物理要求

1。这个过程可能会持续几年。但是，如果您关注身体健康和热爱运动，并接受适当的训练，则可以在1 - 2年内扣篮。至少您可以给人们一种扣篮的感觉，您可以看到自己的雄伟壮观姿势。记住要连续锻炼，但不是每天。您必须每周保留一定时间。在日常生活中，您应该注意维持培训效果。 2。保持体内脂肪少。通常，那些定期运动的人不会遇到这个问题。关键是当您开始时可能不是这样。但这没关系。 3。运动不仅仅是篮球爱好。如果要求您练习田径，那么您不应该认为它是没有用的或无关紧要的，甚至拒绝了。 4.必要时，您可以使用假期（最好的暑假）从早上到晚上进行专门练习。这看起来有点BT，但是您很快就会发现可以适应。尽管您每天都累了，但您总是拥有无尽的力量。 5。相信我说的。如果您觉得它没有用，可以立即离开。 6。最好知道如何游泳和去健身房，或者自己找到一种方法。 7.扣篮可以使您充满信心，但请记住不要使用鄙视您的人。您应该知道，练习这个人比您要比您更容易。每个人都有自己的优势和潜力。

8。不影响您的学习。这是您的学习。可以肯定的是，即使您可以扣篮，也无法加入专业团队。您仍然必须依靠学习。 9。在任何练习过程中都要特别注意“高度疾病”，例如练习吉他，钢琴，做奥运会等。 10。积极在篮球场上，善于模仿星星的运动。

3。实施过程（在几个部分中）

从第一天开始时，您应该将其视为生活的一部分，并且不要钓鱼三天。不要害怕自己不能自己练习。即使您不能练习它，也不要难过，因为您在此过程中学到的东西比扣篮本身更多。

（1）篮球特别练习：

扣篮是为了打篮球。现在让我们谈谈如何打篮球。篮球是一个集体活动，这必须清楚。但是，我们许多热爱篮球的朋友都忽略了这一点，而是一个人做。认为他们不擅长打篮球是错误的。一个人不能替换一个小组。也许您可以很好地处理钥匙球。但是篮球的乐趣不是这个。每个人都很高兴。不要以为自己的表现不错，甚至鄙视别人无法扮演的心态。资格是首要任务。一个已经玩了3年但具有良好技能的人不如一个已经玩了6年的人。这是一个事实，因为篮球意识是最重要的，而且经验也非常重要。对篮球的理解是不同的。不要以为你踢足球会打架，你必须与他人战斗。宽容和明智可以使您成为很多朋友，并学到很多东西。只有知道这一点，您才能玩街头篮球甚至正式游戏“扣篮”，才会成为您的武器。

（着陆）扣篮，您必须首先制作一个好篮子。这里有很多事情要注意，许多人的上篮得分非常准确，但跳高不高。这在实际战斗中很有用，但对我们的扣篮没有用。当然，球感非常重要。当上篮较低且专家时，我们会在其他地方使用主上传和低玩家。

练习1。主机从中心线的2个侧面上篮，在10组中替代上篮。每次起飞时，您都会反复练习所有的力量，直到可以将球伸到最高点的最高点。这可以弥补您的身高并增加停滞的能力。这是一个基本练习。在您通常的上篮中注意这一要求。您所有的上篮都必须遵循此标准。在起飞之前，请注意跳腿的重心，这有利于爆炸。尝试更多。您必须觉得自己正在像春天一样强大。这种感觉最终会导致您具有与飞行相同的感觉。练习更多上篮。练习2。底线上行要求与以前一样。但是您必须将篮球送入篮球。请记住不要害怕不进入，不要害怕砸碎篮子。将球放在手中，直到采取行动之前达到最高点为止。练习3。用球砸碎反弹。如有需要，像以前一样，您必须触摸反弹。这需要考虑反弹问题。下面讨论了跳跃练习。上篮的目标是反弹。在最高点，用手将篮球推向反弹，不要放手。重复一遍，给自己一个明确的目标。例如，今天的高度位于篮板的底部。让我们看看您是否有一段时间改进？练习4。在进行长途上篮时，您必须逐步进行。一开始，起步距离是进入反弹后逐渐增加距离。标准是您可以将篮球送到篮子下，就好像您正在做正常的上篮一样。注意您的姿势，伸展和别致。这是一个缓慢的过程。也许您无法跟上跳跃。不要盲目增加距离。这将使您在上篮时养成不良习惯。但是，有必要尝试不时地体验比以前更长的距离的感觉。这将限制您的动作。直到一天，您可以用低矮的手放在罚球点上，并握住第四杆射击点。将篮球送到篮子里。注意您的动作，并在起飞时体验飞行的感觉。练习5。练习绕着框架跳转，这是在一侧跳，将上篮放在后钩上，而空气中的感觉就像以前一样。

以上5个练习是最基本的练习，可以培养您停滞和控制身体的能力以及上篮的协调。请记住，如果您不在最高点射击，请不要射击。当然，这将对日常游戏产生一定的影响。但是，您必须学会调整自己。这些练习应该在您的篮球练习中进行，例如射击。当然，您还可以找到类似的培训方法，许多人都可以在实践中学习练习。您有必要了解有关篮球超级巨星运动的更多信息。尽管可能做得不好，但是对这些困难运动的重复训练可以培养您的协调，灵活性，弹跳等。您还可以添加篮球的观看。您必须渴望上篮。

（运球，防御，射击等）

运球非常重要。在实际的战斗中，扣篮不是别人让你所让的。您总是必须拥有一定程度的卓越和运球。但是，这与现在讨论的核心问题无关。因此，将来将在未来的文章中省略它。

（篮板）弹跳和意识的利益将在“反弹”部分中解释。

（2）弹跳特别练习

没有弹跳的扣篮是无法想象的，除非您像Ao Pang和Yao Ming一样高。我们追求的扣篮实际上是对美丽的追求，表明了弹跳和飞行的姿势。这是两个部分，一个部分独立于篮球，一部分与篮球相结合。

答：独立于篮球。

1。冲刺和跳远。这两个非常重要。出色的短跑运动员必须是一个长长的跳线，并具有相当大的力量。速度也是一种乐趣。在扣篮中，4头和腹骨肌的收缩是最强的，而冲刺和跳远是实践这两个快速爆炸能力的好方法。您可以在体育课上的业余时间练习这两个项目。冲刺：不需要30米，50米冲刺，不需要100米。但是，作为一项全面的发展，仍然有必要注意经历Sprint两种肌肉的收缩。您必须尽力而为。经常冲刺，但运行时间不一定很长。保持肌肉时态。

这对于培训和改进非常有帮助。跳远：站立跳远时，您必须使用所有力量来特别注意体验肌肉收缩。 Sprint跳跃，注意起步速度和重心时的感觉。起飞时，您应该感觉到阿喀琉斯肌腱将其拉到极端。青蛙跳跃：通常可以将20米，四轮和转弯放入篮球比赛中，并在比赛后练习。当您非常疲倦的时候练习这些练习很容易改进，但不要过度改进。 。每个人都知道，阿喀琉斯肌腱的长度对反弹产生了很大的影响。如果先前的练习主要是大腿力量训练，那么以下是胃癌和阿喀琉斯肌腱举重的训练：请确保快速快，否则您的小牛很容易变得更厚。您必须感觉到阿喀琉斯肌腱被伸展到最大程度，并感到它即将撕裂。当然，这不是真的。通常，健身房中有这样的设备。如果没有它，可以自己做。最多，您可以在台阶上进行操作，您可以用脚趾踩到台阶，而不是踩剩下的脚步，以便您可以举起高跟鞋。

如果您在加载后蹲下并跳跃，通常会蹲下并跳跃。通常，您将有大约8组的10组。依次使用一英尺，30腿和8套跳跃。我仍然总是要求体验阿喀琉斯肌腱的伸展。一条腿支撑后，蹲下并抬起高跟鞋。这是非常困难的。当您的腿力量达到一定水平时，您可以做到。您可以锻炼大腿的静态和小腿。

上述练习可能不是专门进行的，但是在您的日常生活中，您必须经常做它们并看起来像它们，以便它们有效。

3。消耗脂肪和反强度练习

游泳：这是快速消耗脂肪的最佳方法。您也可以尝试在浅水中跑步，这对女孩来说非常有益。当然，如果您想游泳，请每天度过一个暑假和游泳。这应该被视为强制性课程，您还可以看到看到美女有多高兴！健身：传统上说，轻越好，越好。但是力量很重要。他可以保护您免受对抗中的伤害。使用适当的负载（例如卧推等）进行练习，对改善冲刺和上篮爆裂非常有益。最好的事情是拳击，它可以完全动员您的整个身体，尤其是腰部和腹部。腰部和腹部力量对于反弹非常重要。停滞和拉伸来自弹跳，您的腰部和腹部力量和控制。腰部和腹部的特殊运动：坐起来，抬起身体，向后坐起来，举重并举起腰部，对抗锻炼，支撑手臂以抬起双腿，垂直垂直抬起身体等等。

我看到了你的野心！呢很大！呢

食物：您应该注意食物中的均衡营养，而不是挑剔（汗水！）和少脂肪含量，例如脂肪肉！不要过分关注其他人，各种食物都更有营养！

运动器材等：我不会谈论大型运动，这实际上是浪费金钱。有时间时，只需举起更多的哑铃即可。最好每天有200个哑铃，双手和手。您还必须每天早上跑2,000至3,000米，而不是像比赛中那样慢跑（这是针对老人！）。最好在晚上坐200个俯卧撑，再加上100个UPS。

最重要的是：打篮球时，您必须熟悉球的感觉。最好每当您有时间的时候，将此篮球练习。最好有一个篮球场，并直接练习任何与篮球相关的计划，例如射击。这是最重要的事情。你有很好的球。即使您没有非凡的身体健康，您也将是一个好球员。例如，我的偶像纳什。您会发现，他比黑人弱得多，但他仍然是太阳的核心，因为他在篮球比赛中感觉非常强壮。他知道何时通过以及何时射击。他现在是联盟中排名第一的PG，在助攻中排名第一！呢

增长：这主要与遗传学有关，但其中一些是基于培训。我认为它不需要太故意，因为这会适得其反。实际上，当您坚持打篮球时，您会发现自己会在不知不觉中长大。如果它确实不起作用，那就没有办法。短暂不会阻碍您出色的表现！呢

对不起，我不能给您一个非常完整的培训计划。一个是我很懒惰，另一个是我不知道您的时间表或时间表！呢（实际上，我太懒了！）

抱歉，希望它可以帮助您

首先，腿的基本强度，二十一组。然后是60组3组体重青蛙。 （鉴于您的基础很强）

第二天练习卧推。如果您练习约60公斤，那么您第一次是55公斤（保护），第二次将您加入65公斤。每次5组，每次20。练习后，我在运动当天有80至160个仰卧起坐，一口气完成了。

每组之间仅休息2分钟。在这2分钟内不要闲置。进行一些韧带拉伸运动以避免受伤。每天练习后，第二天将进行上半身的力量和下半身。注意补充蛋白质。在正常时间进行一些维护培训。