我们知道，腿部肌肉主要是股四头肌、腿筋和小腿三头肌。一般锻炼腿部肌肉，也常常一起锻炼臀部肌肉。
我们先简单说一下腿部的肌肉群。
1、股四头肌是人体最长、最强的肌肉。很多动作都依赖强大的腿部力量。拥有优秀的大腿需要肌肉围度、形状和股四头肌（股直肌、股中肌）。 （股内侧肌、股外侧肌和股外侧肌）。
2、腘绳肌是大腿后侧的肌肉群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。腿筋对应于强大的股四头肌。股二头肌、半腱肌、半膜肌长头收缩为伸髋、屈膝，股二头肌短头收缩为屈膝。其主要收缩功能是屈膝、伸展髋关节。它是维持膝关节稳定性，特别是防止胫骨过度前移的重要动态稳定结构。
3、小腿三头肌和三角肌、腹部一样，都是极具审美价值的部位。突出的小腿肌肉也是男性体格的象征。
那么什么动作可以刺激这些肌肉群呢？
1.股四头肌：深蹲、半蹲、剪刀深蹲、跨骑举、腿屈伸和髋部深蹲等。
2、腘绳肌：俯卧腿弯举、站立单腿弯举等。
3、小腿三头肌：站立负重提踵、坐姿负重提踵、骑行提踵等。
现在是时候学习如何训练深蹲和半蹲了。
1.深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、下背部肌肉、小腿肌肉等。
动作要领：双脚分开与肩同宽站立，脚尖稍微分开，肩扛杠铃，挺胸腰部，稍微抬起头，然后双腿下蹲到最低点，然后用股四头肌蹲下双腿上减少。
动作要点：深蹲时始终保持胸挺、腹挺、腰挺。杠铃的运行路线应该是笔直的上下。下蹲时不要先抬起臀部。这将使杠铃的重心向前移动，并增加颈部和腰部肌肉的力量。造成负担，影响练习效果。如果深蹲时发现身体重心难以平衡，可以在脚后跟下垫一块5厘米厚的木板进行练习。
2.半蹲
主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、背部肌肉、小腿肌肉等。
目标肌群：准备姿势和深蹲一样，然后慢慢弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面平行。稍停后，双腿下蹲，回到下蹲姿势。
动作要点：动作时上身始终保持正直，挺胸、挺腹、挺直腰部。从蹲下到前腿即将伸直时，主要用股四头肌发力。
这一点其实已经很清楚了。深蹲比半蹲更深，深蹲达到最低点，而半蹲只达到与地面平行的大腿。
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